תרגילים לירידה במשקל נחוצים כמו תזונה נכונה ומוטיבציה חזקה. על שלושת עמודי התווך הללו נשען כל התהליך, מה שמאפשר לך להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, ללא קשר לכמותם. אבל היום יש כל כך הרבה מתחמים וסוגים שונים של פעילות גופנית, שקל למתחילים להתבלבל. מאמן מקצועי או ידע בסיסי אילו תרגילים הם היעילים ביותר לשריפת מאגרי שומן יכולים לעזור לך לנווט.
סיווג בסיסי של תרגילים
ניתן לחלק את כל סוגי הפעילות הגופנית לקטגוריות מסוימות, בעלות השפעות שונות על גוף האדם. לכן, לירידה במשקל, עדיף לבצע תרגילים מורכבים המשלבים קטגוריות שונות של תרגילים. רק גישה אסטרטגית זו מאפשרת לך לאמן את כל קבוצות השרירים בצורה יסודית ככל האפשר ולהבטיח לא רק הפחתה בנפח רקמת השומן, אלא גם הקלה יפה בשרירים.
ניתן לחלק את כל התרגילים הגופניים ל:
- אירובי - שמטרתו לספק זרימת חמצן מקסימלית לתאים ולרקמות באמצעות נשימה עמוקה אינטנסיבית והגברת זרימת הדם. תרגילים כאלה מבוצעים בקצב גבוה, ללא משקולות ועם מספר רב של חזרות. הם מאיצים תהליכים מטבוליים ומקדמים את שריפת השומן המהירה ביותר.
- אנאירובי – קטגוריה זו כוללת את כל התרגילים המבוצעים עם משקולות. הם מקדמים צמיחה מהירה של סיבי שריר ופיתוח כוח פיזי. אבל למי שיש לו מאגרי שומן גדולים, פעילות אנאירובית יכולה לעשות בדיחה אכזרית: השרירים יגדלו מתחת לקרום השומני והגוף, למרות שהוא יתחזק ויתאפק, יגדל עוד יותר בנפחו. לכן, כדי לרדת במשקל יש לשלב תרגילים אנאירוביים עם תרגילים אירוביים.
- דִינָמִי – תרגילים המתבצעים בתנועה: שיעורי ריקוד, התעמלות, עיצוב, אירובי מסוגים שונים. כדי לשרוף שומן יש לבצע תרגילים דינמיים בקצב מהיר למדי. זה מוקל מאוד על ידי מוסיקה קצבית מהירה, שניתן להפעיל במהלך האימון בבית.
- סטָטִי – סוג מאוד ייחודי של פעילות גופנית, המאמנת בעיקר סיבולת, המנגנון הווסטיבולרי ותיאום תנועות. תרגילים סטטיים רבים כוללים יוגה, פילאטיס, מתיחות ותחומי כושר נוספים. עומסים סטטיים שימושיים מאוד למתחילים, שכן הם יוצרים לחץ מינימלי על הלב, אינם מעלים את לחץ הדם ואינם מעמיסים על המפרקים. אבל במקביל, הם עוזרים להאיץ את חילוף החומרים ולהכין את הגוף למתח חזק יותר.
- קרדיו – סוג של פעילות גופנית המפתחת בעיקר את מערכת הלב וכלי הדם. הסוגים הפופולריים ביותר של תרגילי אירובי הם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, סקי, רולר בליידס והליכה במירוץ. הם גורמים לכל שרירי הגוף לעבוד, ללא יוצא מן הכלל, תוך שריפת קלוריות מהירה והאצת תהליכים מטבוליים בגוף. כדי לרדת במשקל במהירות, אימון אירובי יומי הוא חובה.
באופן אידיאלי, סט התרגילים שאתה עושה כדי לרדת במשקל צריך לכלול את כל הקטגוריות המפורטות לעיל. רק לנשים עדיף להתמקד בתרגילים אירוביים, ולגברים - אנאירוביים, שכן חשוב להם מאוד להיות שרירים מפוסלים.
עבור בני נוער, אימוני כוח אלו עם משקלים כבדים אסורים. הם יכולים לגרום לעיכוב בגדילה ולהתפתחות של בקע חולייתי.
אימון בבית
למרות העובדה שמועדוני כושר מודרניים מציעים סוגים רבים ושונים של אימונים קבוצתיים, רבים עדיין מעדיפים להתאמן בבית. זה נגרם בעיקר ממחסור קטסטרופלי בזמן. תפקיד חשוב ממלא גם העובדה שבבית קל יותר ליצור לעצמך תנאים נוחים: הפעל את המוזיקה האהובה עליך, אוורר את החדר וקבע בו את הטמפרטורה האופטימלית, ללבוש בגדים ונעליים נוחים.
מערך התרגילים הבסיסי לירידה במשקל המוצע להלן משלב סוגים שונים של פעילות גופנית ומתאים לאנשים בכל גיל ומין, לרבות לסובלים מעודף משקל רב. הם פשוטים, יעילים, וכל המתחם לא לוקח הרבה זמן וניתן לבצע אותם בכל שעות היום. התנאי היחיד הוא לא לאכול שעה לפני ושעה אחרי האימון, ולא להתאמן יותר משעתיים לפני השינה.
- רוץ במקום. בקצב ממוצע, הרמת ברכיים גבוה, ידיים כפופות בגובה המותניים, עבודה פעילה תוך כדי תנועה (2-3 דקות).
- סקוואט. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, הידיים על החגורה. התכופף, זרועות מושטות קדימה, ירכיים מקבילות לרצפה, קום.
- קפיצה בחבל. למתחילים, די בקפיצות מסורתיות; עם הזמן, אתה יכול לסבך את המשימה על ידי סיבוב החבל בכיוון ההפוך או הצלבת זרועותיך עם החבל מול החזה שלך (3-5 דקות).
- ריאות. רגליים ביחד, ידיים על המותניים, גב ישר. החלף זריקות קדימה עם רגל ימין ושמאל וחזור לעמדת ההתחלה.
- הרמת משקולות בצד. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה. הרם לאט ידיים ישרות עם משקולות הצידה עד שהן מקבילות לרצפה, ואז הורד אותן לאט באותה מידה.
- אימון תלת ראשי. עמוד זקוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, זרוע אחת מותחת, השנייה מורמת מהמשקולות שמעל לראשך. כופפו את הזרוע במרפק, הורידו אותה מאחורי הראש, ואז החזרו אותה למצב מורם, חזרו על אותו מספר פעמים עם היד השנייה.
- עבודת חזה. שכבו על הגב, מרפקים צמודים לגוף, ידיים עם משקולות על החזה. הרם אותם, החזיק אותם לכמה שניות, הוריד אותם.
- שכיבות שמיכה במשקולת. קח תנוחת שכיבה, ידיים קפוצות על משקולות. תעשה כמה שיותר שכיבות סמיכה.
- קֶרֶשׁ. קח במצב שכיבה, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הגוף שלך ברמה עם ידיים מושטות למשך זמן רב ככל האפשר.
- מִספָּרַיִם. שכבו על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים ישרות מורמות 45 מעלות. בצע תנודות רגליים המחקות את עבודת המספריים.
- הרמת האגן. שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים, כל כף הרגל על הרצפה, הידיים לאורך הגוף לחוצות לרצפה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר מבלי להרים את הכתפיים מהרצפה, החזק אותו במצב זה כמה שיותר זמן, והורד אותו.
- אופניים. שכבו על הגב, הרגליים בזווית של 90 מעלות. בצע תנועות המדמות רכיבה על אופניים.
- התכופף קדימה. שב על הרצפה, רגליים מורחבות, גב ישר. התכופפו קדימה, נסו להגיע לאצבעות הרגליים עם האצבעות וגעו בברכיים עם המצח, הישארו כך כמה שניות והתיישרו.
- לִבנֶה. שכבו על הגב, רגליים ישרות. הרם את הרגליים והאגן בצורה אנכית, תמך בגופך עם הידיים באזור המותני, ואל תרים את הכתפיים מהרצפה. החזק את זה כמה שיותר זמן והורד את עצמך למטה.
- מְתִיחָה. בצע מספר תרגילים אקראיים כדי למתוח שרירים ורצועות מבלי להתאמץ יותר מדי. זה ישחרר את המתח ויהפוך את הגוף לגמיש יותר.
חזרו על כל תרגיל 10-15 פעמים, והגדילו בהדרגה את מספר החזרות, והביאו אותו ל-50. ניתן לחלק את 50 החזרות הללו לשלוש גישות של 15 פעמים, ביניהן יש הפסקה של לא יותר מ-60 שניות.
זה ישמור את קצב הלב שלך באזור שמקדם שריפת שומנים במהירות האפשרית.
אם בזמן שאתה מתאמן אתה רוצה להוסיף תוספות למתחם הזה ואיכשהו לגוון אותו, אתה יכול לחפש באינטרנט סרטונים עם כיתות אמן של מאמני כושר מפורסמים. הם מכילים תרגילים מקוריים מעניינים וגם נותנים עצות שימושיות איך לאכול ולהתאמן טוב יותר כדי להשיג תוצאות מהר יותר.
ביקורות והתוויות נגד
אין כמעט התוויות נגד לתסביך לעיל. הוא מכיל את התרגילים הטובים ביותר שזמינים לכולם.
לא מומלץ להתאמן אם אתם מאוד עייפים או לחוצים. פעילות גופנית לא תביא שום תועלת לאורגניזם המותקף על ידי וירוסים, זיהומים או רק מחלים ממחלה קשה.
מסוכן לנשים בהריון להתאמן לבד - יש קבוצות מיוחדות עבורן, שבהן השיעורים מתבצעים בפיקוח רופא ועם מעקב מתמיד אחר רווחתם.
ביקורות של אלה שניסו את היעילות של התרגילים המוצעים אומרים כי בתוך חודש התוצאות הראשונות הופכות גלויות לא רק על המאזניים, אלא גם חזותית.
זה לא מאפשר לך לרדת יותר מדי במשקל - המון ברמה זו בבירור לא מספיק בשביל זה. עם זאת, לאחר 3-4 שבועות של פעילות גופנית יומיומית, הגוף נעשה הרבה יותר חזק וגמיש ומוכן לאימון אינטנסיבי או חזרות מוגברות.
בפעילות גופנית סדירה, המשקל יורד בקצב של עד קילוגרם אחד בשבוע. בשילוב עם תזונה נכונה - עד 5-7 קילוגרמים לחודש. זוהי תוצאה הגונה מאוד לאימון ביתי.